Les chercheurs ont examiné les résultats des participants de l'émission de télévision "Braw Loser" et ont constaté que le régime alimentaire peut entraîner une diminution de l'excès de poids, mais seulement 65% de cette perte de poids étaient des dépôts de graisse. Les 35% restants se sont produits pour réduire la masse musculaire. Conclusion: Seuls les exercices physiques soulagent la graisse et améliorent la forme du corps.
En vérité, nous voulons tous avoir une bonne forme physique. Bonne nouvelle: vous pouvez rapidement réduire le surpoids avec des exercices de perte de poids efficaces. Des études récentes ont montré que huit minutes de formation avec une intensité élevée dans la combustion de la graisse étaient aussi efficaces que 150 minutes d'exercices d'intensité moyenne. Vous pouvez probablement trouver quelques minutes par semaine.
Mission de faisable ou comment perdre rapidement du poids
Presque tous ceux qui traitent avec la fitness veulent obtenir le maximum d'avantages pour moins de temps. Si vous passez beaucoup de temps dans le gymnase et que vous n'atteignez pas le résultat souhaité, essayez avec un entraînement à intervalles à haute intensité (entraînement à intervalle élevé - HIIT). L'avantage d'une formation intensive est qu'il est beaucoup plus court que d'habitude et offre la possibilité de perdre du poids rapidement.
La revue systématique, qui a été présentée lors des conférences de la biologie intégrative des exercices au Colorado, a résumé les résultats de l'influence de l'entraînement HIIT sur la combustion des graisses et a confirmé que des exercices efficaces de perte de poids brûlent plus de calories dans un temps plus court. L'analyse a montré que l'entraînement intensif chez les personnes en bonne santé peut entraîner une réduction modérée de la graisse sous-cutanée et une réduction plus forte des graisses chez les personnes en surpoids.
Des études indiquent que lorsque des personnes saines mais inactives s'entraînent intensément, même si l'exercice est court, cela conduit à un changement immédiat dans votre ADN, ce qui augmente la production d'enzymes graisseuses (liibiennes) qui réduisent les graisses.
Il est également rapporté que la mise en œuvre des exercices de perte de poids dans les 12 semaines peut non seulement entraîner des réductions significatives du volume musculaire, des graisses sous-cutanées et viscérales, mais aussi d'adapter le métabolisme à la combustion de la graisse pour l'énergie.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, l'entraînement intensif augmente la production d'hormone de croissance (HGH), ce qui contribue à l'augmentation de la masse musculaire et à la réduction des dépôts de graisse.
Les dernières études sur les sports suédoises et les sciences de la santé ont montré que l'entraînement par intervalles avec une intensité élevée améliore la capacité des muscles squelettiques à oxyder les graisses et à brûler plus de calories dans un temps plus court. Il a également été constaté que la restriction du régime alimentaire des glucides qui ne sont pas organiques augmente l'effet de la combustion des graisses. La combinaison d'une formation intensive et d'un régime faible en glucides maximise l'influence des facteurs cellulaires qui contribuent à la dégradation des graisses pour la production d'énergie.
Perfect Fitness - Charge pour la perte de poids
La formation HIIT se compose généralement d'un court réchauffement, puis de plusieurs répétitions de l'exercice (ou d'un certain nombre de plusieurs exercices) dans le mode d'intensité maximale, qui alternait avec des périodes de restauration active de l'intensité moyenne et de la fermeture - la relaxation de l'ensemble du corps.
Des exercices efficaces de perte de poids devraient combiner à la fois des aérobes et une formation anaérobie. Le plus remarquable de l'entraînement intensif est que vous pouvez faire à la fois au gymnase et à la maison. Vous pouvez utiliser des simulateurs tels que l'aviron ou l'elliptique. Si vous n'avez pas accès aux simulateurs sportifs, vous pouvez effectuer des exercices pour brûler les graisses avec votre propre corps, un simulateur en suspension et de nombreux autres appareils.
Exercices efficaces pour la perte de poids dans les disques de curseur.
La formation HIIT offre d'énormes avantages pour la santé, notamment:
- Réduction du surpoids et de la formation de l'accès à la carrosserie athlétique;
- Une peau plus élastique et moins de rides;
- Augmentation du tonus musculaire et du niveau d'énergie.
L'entraînement à intervalles à forte intensité est la meilleure aptitude à la perte de poids et est recommandé comme alternative à l'entraînement normal.
Exercices de combustion des graisses - Comment ça marche?
Une personne s'est développée sous l'influence d'un effort physique intensif, et son corps est adapté à un stress à court terme avec une intensité élevée. Cela fait partie de notre génotype.
Pour comprendre comment fonctionne HIIT, vous devez d'abord vous familiariser avec deux types différents de fibres musculaires. Les fibres musculaires lentes sont des muscles rouges remplis de capillaires et de mitochondries. Les fibres musculaires rapides contiennent beaucoup moins de sang et sont moins saturées de mitochondries, mais ont de nombreuses myofibrilles et sont capables de croître de manière significative.
Même si vous passez une heure sur un tapis roulant plusieurs fois par semaine, entraînez uniquement les fibres lentes et négligez votre corps de physiologie naturelle parce que vous ne travaillez pas avec une autre moitié de vos muscles - des fibres rapides. Par rapport à l'entraînement aérobie typique, l'entraînement intensif comprend à la fois les fibres musculaires lentes et rapides.
La formation d'énergie aérobie dans le processus de fibres lentes aide à brûler les graisses accumulées en raison de la consommation active d'oxygène avec les muscles squelettiques, ce qui stimule la croissance des mitochondries. En conséquence, les muscles peuvent prendre plus d'oxygène et brûler plus de calories avec le même pouvoir. Une augmentation de la taille et de la quantité de mitochondries dans les muscles entraîne une augmentation de la consommation de graisses en tant qu'énergie.
Les fibres rapides sont principalement glycolithiques et contiennent beaucoup de glucose, l'énergie est générée sans oxygène (formation d'énergie anaérobie). Lorsque ces fibres fonctionnent constamment, la capacité musculaire par rapport aux réserves de glycogène se développe. En conséquence, un excédent de glucose inférieur des aliments peut être converti en graisse.
Grâce à l'utilisation de fibres rapides, une formation intensive augmente la production de l'hormone de croissance humaine (HGH). Chez les adultes, cette hormone aide à augmenter la masse musculaire et une diminution des dépôts de graisse. De plus, une augmentation du métabolisme après une formation anaérobie reste encore 36 heures, ce qui brûle les calories supplémentaires du corps.
Comment perdre du poids rapidement - une formation intensive par Tobat
Deux méthodes de formation aérobie intensive sont actuellement populaires. L'entraînement avec un intervalle à haute intensité de Tabata est selon le Dr Izumi Tabata nommé, qui l'a utilisé pour la première fois pour former des athlètes. Il nécessite 20 secondes d'effort maximum, suivi de 10 secondes de repos. Ce cycle intensif est répété huit fois sur quatre minutes.
Seulement quatre minutes? Il est difficile de croire, mais n'oubliez pas que cela devrait être les quatre minutes les plus difficiles que vous ayez jamais connues pendant la formation. L'entraînement des WIMP ne représente que 10 secondes de relaxation entre les séances de haute intensité. Tabata brûle non seulement la même calorie en quatre minutes et pendant une heure d'intensité moyenne (faire du vélo ou faire fonctionner un corps), mais il y a aussi un effet résiduel si des calories supplémentaires sont brûlées après avoir quitté le gymnase. Seulement 12 minutes par semaine, quatre minutes par jour pendant trois jours - c'est la forme physique parfaite pour la perte de poids. Izzumi Tabata a déclaré: "Si vous faites un bon tobfat, vous ne pouvez faire qu'un seul tour, et le nouveau venu est peu probable qu'il finisse par le terminer."
Exercices efficaces de perte de poids Sprint 8
Si vous êtes un débutant en formation avec une intensité élevée, essayez la méthode Sprint 8: des exercices moyens pendant 30 secondes avec un effort maximum, puis 90 secondes de relaxation à un rythme moyen. Cette formation dure environ 20 minutes avec la répétition huit fois, dont quatre à quatre minutes.
Les intervalles de Sprint 8 ont été déterminés par un spécialiste du fitness qui a plus de 35 ans d'expérience dans la formation de plus de 18 000 athlètes professionnels.
Réchauffez trois minutes. Effectuez l'exercice dès que possible dans les 30 secondes. Ils reposent pendant 90 secondes, se déplacent toujours, mais plus lents et réduisent la charge. Répétez à nouveau l'exercice. Lorsque vous commencez pour la première fois, vous ne pouvez effectuer que deux ou trois cycles élevés à haute intensité. Augmentez progressivement le nombre de cycles à huit pour atteindre une session de 20 minutes (un certain nombre de huit répétitions).
Formation intensive progressive
La formation intensive ne doit être effectuée que deux à trois fois par semaine. Les muscles ont besoin d'au moins deux jours pour restaurer. À la suite d'une formation intensive, la vie est améliorée, ce qui va ensuite à la fatigue.
La tonalité et les performances de la vie sont réduites, ce qui active le processus de restauration. Si la formation était intense, non seulement la restauration de l'énergie se produit au niveau initial, mais aussi le surplus. À ce moment-là, les muscles et les organes sont pleins de forces excessives. Lorsque vous répétez l'entraînement, le niveau d'énergie augmente encore plus pendant la récupération. Avec une formation progressive, il est nécessaire de sélectionner un mode qui ne provoque pas de révision. La charge répétée doit être utilisée après une restauration complète.
Obtenez des exercices de perte de poids le matin
La nourriture et les exercices sont les deux stratégies les plus importantes pour la perte de poids. Vous serez peut-être surpris de découvrir que les cours du matin ont des avantages particuliers. Le meilleur moment pour la plupart des gens pour des exercices physiques est le matin.
Pourquoi est-il préférable de faire des exercices de perte de poids le matin? La pratique a montré que la capacité de maintenir le régime de formation augmente régulièrement pendant la formation le matin. Si vous planifiez un cours de formation plus tard, vous rivaliserez toujours quelque chose en ce moment et vous manquerez probablement souvent des cours. De plus, la formation en soirée a un autre inconvénient. En règle générale, il excite votre corps à un moment où vous feriez mieux de vous détendre et de vous préparer à votre sommeil.
L'éclairage est une combinaison rentable car les processus de combustion des graisses à la faim sont plus actifs. Et merveilleux, vous n'avez pas à ressentir la farine de la faim car bien sûr, vous mourrez de faim dans le sommeil.
Le petit déjeuner est le repas le plus important
Un autre élément très important est le moment de la nourriture. Le meilleur moment est après l'entraînement, car c'est le moment où les muscles sont extrêmement sensibles à l'assimilation des nutriments, en particulier les protéines. L'activité physique est inhibée par le mécanisme qui construit des protéines. En fait, les protéines sont détruites.
Vous ne pouvez pas développer de muscle pendant l'entraînement. La croissance musculaire a lieu une fois les exercices terminés. Le mécanisme de compensation commence à fonctionner immédiatement après les cours, et le corps continue avec la restauration, qui peut prendre jusqu'à 24 à 28 heures. Le petit déjeuner qui est consommé 30 minutes après l'entraînement fournit des tissus musculaires avec les nutriments nécessaires à la croissance et à la mise à jour.
N'oubliez pas que immédiatement après l'effort physique de l'estomac et du tube digestif ne fonctionnent pas si efficacement. La raison en est que le tractus de l'intestin d'estomac est incroyablement vasculaire et utilise une quantité considérable de sang pour effectuer son travail. Le problème se produit en raison du fait que le plus de sang est dans les muscles après l'entraînement. Par conséquent, il n'y a aucune quantité suffisante de sang disponible pour la digestion des aliments. Pour cette raison, le meilleur moment pour le petit déjeuner une demi-heure après l'entraînement.
Remises et nutrition correcte
Après chaque formation, le corps doit être restauré, ce qui signifie que vous avez besoin de beaucoup de protéines. Malheureusement, le petit déjeuner dans de nombreux pays du monde est l'un des pires plats. Presque tous les restaurants ou hôtel propose un petit-déjeuner qui ne contribue pas à une bonne santé. En règle générale, ce sont un certain nombre de crêpes, gaufres, toast, cookies ou beignets. La plupart des gens, dont de nombreux athlètes, mangent trop de glucides. Le besoin biologique du corps en sucre est très faible. Et si vous consommez plus que ce dont vous avez besoin, votre corps le transforme en graisse. Vous ne collectez pas de graisse pour manger des graisses - vous tirez de la graisse de l'utilisation de trop de glucides sophistiqués (sucre, farine, etc.). Le résultat d'un régime moderne qui est saturé de glucides est un grand pourcentage de personnes en surpoids.
La bonne nutrition est que vous devez restreindre la consommation de glucides et de sucre après l'entraînement. Cela aidera à prévenir la somatostatine hormonale qui inhibe la production d'hormone de croissance humaine. Les «pièges à sucre» habituels de nombreuses personnes sont des jus de fruits et des boissons pour sportifs avec une grande quantité de sucre. Évitez ces produits à tout prix!
Il est important de combiner les protéines et les glucides de haute qualité dans chaque repas. Sources utiles en glucides (type de fibres, riche en fibres): fruits et légumes à feuilles, fruits avec bol, grain entier, pommes de terre et bananes. Environ 50% des calories devraient provenir de graisses utiles telles que des avocats, de l'huile de coco, des œufs biologiques, du poisson gras, de la viande rouge végétale, des produits laitiers, des noix et des graines.
Exercices efficaces pour la perte de poids le matin, puis un petit-déjeuner sain et nutritif - deux façons simples de perdre du poids rapidement.