Afin de se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas du tout nécessaire de conduire avec une formation difficile dans les gymnases et les régimes d'agonie. Lorsque nous parlons de nombreux problèmes de perte de poids et de santé, l'aide d'un nutritionniste professionnel et d'un entraîneur aura bien sûr besoin. Cependant, si vous voulez seulement laisser tomber 5 à 6 kilogrammes et retirer le ventre ennuyeux, vous pouvez facilement le faire à la maison.
Pourquoi ne perdons-nous pas du poids?
Il vaut la peine de commencer par les propriétés uniques du corps. Quelqu'un perd immédiatement du poids avec le moins de stress, car un certain stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut être submergé par les gâteaux et augmenter une augmentation de l'échelle de 0,5 kilogramme, et quelqu'un «se propage» à partir d'un regard sur le gâteau. Le point est le métabolisme. Et si la nature ne vous a pas donné l'occasion de vous débarrasser des réserves de graisse dans certaines campagnes dans la salle, vous ne devriez pas désespérer. L'activité physique régulière, la nutrition correcte et le rejet des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et une belle figure. Oui, peut-être que vous n'atteinrez jamais les idéaux du corps de la plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et confiant sans lui. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans des salles de fitness et des complexes sportifs: il n'y a pas de temps, d'argent et parfois de souhaits. Dans ce cas, la formation peut être effectuée indépendamment à la maison. Dans cet article, nous avons acquis des exercices efficaces pour la réduction du poids qui peuvent être effectués indépendamment.
Point important: Parfois, le poids ne fonctionne pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, un excès de poids agit comme un symptôme: les problèmes peuvent être avec la glande thyroïde, le système cardiovasculaire et le contexte hormonal chez les femmes. Si le poids a soudainement commencé à se développer et ne va même pas suivre des régimes, c'est l'occasion de consulter un médecin de toute urgence et d'effectuer un certain nombre de tests.
Mémo pour perdre du poids
Un kilogramme de graisse et de kilogramme de muscles occupent un autre volume dans notre corps. Mais malheureusement, les muscles sont principalement "époustouflés" lorsqu'il essaie de perdre du poids exclusivement avec l'aide de régimes. Cela est dû au fait que le corps qui a du stress (et chaque régime est du stress) pour se défendre intensivement. La réaction de l'ancien cerveau est déclenchée, pour laquelle une forte baisse des calories quotidiennes est la preuve que le corps doit être traduit en urgence. Les réserves de graisse sont déposées, l'énergie disparaît en une seule personne: le corps va dans un régime d'économie d'énergie qui permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, chaque nutrition ne donnera pas l'effet attendu si vous le soutenez fortement ou non avec un effort physique. Que dois-je me souvenir si vous voulez perdre du poids?
- La teneur en calories des plats doit progressivement être réduite. Vous ne pouvez pas arrêter de manger de la graisse, de la viande rôtie, des bonbons et cesser de manger, de manger du beurre si vous l'avez fait ces dernières années. Tout est nocif pour le régime alimentaire progressivement. Si vous avez généralement consommé 2000 calories par jour, ils doivent être réduits à 1 500 pour la perte de poids. Mais vous devez le faire pendant trois à quatre semaines, pas plus vite!
- Contrôle du niveau d'insuline. Cette hormone transporte du glucose dans le corps et augmente l'approvisionnement en glycogène dans les muscles. C'est que cette substance est nécessaire pour une formation efficace. L'insuline augmente après chaque repas et interrompt le traitement des cellules graisseuses de 1 à 2 heures. Cela signifie que des collations ordinaires avec des sandwichs, des biscuits et des bonbons augmentent le poids exactement parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés que dans un temps strictement défini et la dose quotidienne ne doit pas dépasser le calcul harmonieux des protéines de graisse des glucides.
- Entraîner régulièrement. Les exercices pour les débutants sont bons en ce qu'ils sont faciles et faciles à réaliser. Par conséquent, vous n'avez pas à les jeter: si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines et que vous avez ensuite abandonné pendant quelques jours, il n'y aura aucun résultat. Une approche systématique grave est requise pour l'effet. L'habitude sera produite en quarante jours, donc au moins un mois, tous les exercices doivent être effectués honnêtement et régulièrement.
Fait intéressant: Des promenades simples aident à perdre du poids. Oui, il est complètement facultatif de courir le matin et le soir. Tout d'abord, une mauvaise course pour les articulations du genou est nocive. Deuxièmement, il est mentalement plus facile et plus agréable que de courir pour prendre du poids. Le seul état: les promenades quotidiennes devraient être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement, 6-10, mais seulement quelques voix de telles actes héroïques.
Les meilleurs exercices pour la formation à la maison
Comment pouvez-vous combattre le surpoids à la maison s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices pour perdre du poids qui aident à lutter contre les dépôts de graisse dans une partie du corps.
Burpee. C'est l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être vus dans une formation régulière de 5 à 6. Au début, il semble complexe, mais c'est en fait du burpee qui contient tous les groupes musculaires de manière uniformément afin qu'ils puissent brûler les graisses rapidement. L'exercice est effectué comme suit:
- Tenez-vous exactement, la largeur de vos jambes séparées. Commencer un accroupissement;
- Si vous vous attardez ci-dessous, mettez vos mains sur le sol sur les côtés du corps.
- Râpez vos jambes brusquement en arrière et abaissez la poitrine sur le sol, comme avec les push-ups;
- Soulevez votre sein, sautez en avant, revenez à la position inférieure du squat.
- Levez-vous brusquement et sautez et frappez vos mains sur votre tête.
Il est recommandé de réaliser 10 fois 2-3 approches. Si une telle quantité semble difficile pour eux, deux approches et cinq fois avec une augmentation progressive de la charge sont suffisantes. Cela aidera non seulement à se débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.
Des pompes. Un exercice qui est nécessairement inclus dans chaque programme de formation. Aide à l'entraînement des muscles du dos, en éliminant les graisses dans les aisselles, en pompant et en soulevant les muscles du sein. L'exercice est effectué comme suit:
- Prenez l'attention lorsque vous vous allongez. Mains au niveau de l'épaule, jambes sur la largeur des hanches;
- Mettez votre poitrine sur le sol, la position de la "barre" doit être conservée.
- S'étendre et aller à la position de départ.
Selon votre propre préparation et compétences, répétez-vous. Vous pouvez également appuyer sur le canapé, ou vous pouvez mettre le canapé à partir du sol: une telle poussée arrière est encore mieux élaborée dans les muscles du sein, ce qui est particulièrement pertinent pour les femmes à gros seins.
Jacking Jack. Cet exercice peut être mentionné à l'étape suivante selon Burpeee et Push -Ups. Il est utilisé pour la charge cardio et vous permet de brûler efficacement efficacement les calories excessives. Nous effectuons l'exercice comme suit:
- Mettez vos pieds à large épaule;
- Commencez à jouer et jouez avec vos mains.
- À chaque saut, changez les mouvements des mains.
Le nombre d'approches dépend de votre préparation. Effectuez l'exercice jusqu'à 20-30 fois dans une approche.
Tourner les jambes. Exactement une minute pour l'exécution - et un excellent résultat après quelques classes. Cet exercice aide à déterminer les muscles de la presse, à se débarrasser des "pages" et à donner aux cuisses intérieures une charge supplémentaire. Effectuez l'exercice comme suit:
- Tenez-vous droit, les jambes épaule-largeur, tournez vos bras derrière l'arrière de la tête;
- Soulevez votre jambe, pliez-la à l'angle droit et commencez la rotation de côté pendant 15-20 secondes.
- La même chose - mais avec la deuxième étape;
- Répétez ensuite l'exercice et faites la rotation dans l'autre sens.
Vous pouvez augmenter le temps d'exécution si vous êtes suffisamment robuste.
Cadre. Un exercice absolument familier pour lequel vous avez besoin d'un projectile. Vous pouvez passer à une corde de 0,5 à 2 minutes et augmenter progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement des dépôts de graisse dans toutes les parties du corps.
Pull -Ups. Tout le monde n'a pas un bar horizontal à la maison, mais il est probablement dans la cour. Un tel exercice aide non seulement à gonfler les mains, mais agit également littéralement sur tous les muscles du corps. L'effort aide donc même à ceux qui n'aident pas d'autres exercices à perdre du poids rapidement. La technologie d'exécution peut être complètement différente.
Soulever les genoux. Vous pouvez effectuer à la fois debout et sur la barre transversale. Dans le premier cas, vous redresser et tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine: de cette façon, vous pouvez élaborer les muscles des hanches et du dos. Dans le deuxième cas, ils s'en tiennent à la barre transversale et tirent en même temps les deux jambes vers leur poitrine: la cargaison n'est pas seulement aux pieds et au dos, mais aussi sur les muscles de la presse.
Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de surnaturel dans l'entraînement pour la perte de poids à la maison. Absolument tous ceux qui ont une formation sportive peuvent le faire.
Formation supplémentaire
Si vous n'êtes pas suffisant pour des exercices normaux, vous suggérez de considérer plusieurs options supplémentaires pour la formation pour les débutants. Ce sont des classes à la mode et utiles avec lesquelles vous pouvez renforcer les muscles et étirer les ligaments.
yoga. L'exercice n'est pas pour tout le monde: il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et les blessures du dos. Le reste peut activer la vidéo d'Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Le plus du yoga est que derrière sa légèreté (dans la phase initiale) est la possibilité d'une combustion rapide d'un grand nombre de calories.
Pilates. Comme le yoga, vous pouvez y participer comme le yoga sans instructeurs. Il suffit d'obtenir un tapis, de voir quelques exercices de base et de renforcer vos propres muscles à la maison.
Danse. Oui, vous pouvez également danser à la maison. Et la plupart des directions modernes aident à se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amateurs d'options plus traditionnelles peuvent essayer de faire la danse du ventre: la danse de soutien renforce parfaitement les muscles.
Le régime
Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas manger de restauration rapide et essayer de perdre du poids. La formation doit être accompagnée d'un régime. Cependant, cela ne signifie pas que cela devrait être aussi strict que possible, à l'exception de tout ce qui est délicieux et populaire auprès de la nutrition. Le régime alimentaire signifie une nutrition appropriée. Et cela ne nécessite pas de nombreuses restrictions. Ses principaux postulats sont:
- Manque de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes ne donnent pas seulement une grande charge sur les poumons.
- Rejet de produits à forte teneur en cancérigène, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. La restauration rapide et les bonbons d'usine devraient disparaître du régime alimentaire;
- Mode de consommation. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, les thés et autres boissons ne comptent pas);
- Contiennent plus de protéines et de fibres dans le régime alimentaire. Ce sont des produits utiles avec lesquels vous remplissez rapidement le corps et ne donnez en même temps aucun nombre excessif de calories.
- Utilisez des suppléments nutritionnels spéciaux. Pour perdre du poids, par exemple, il existe des produits Herbalife entiers qui réduisent le désir de bonbons et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.
Et enfin, il convient de noter qu'un nombre excessif de séances de formation ne peuvent pas être moins nocifs que son absence complète. Dans tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure et observer l'équilibre. Et puis vous vous sentirez comme une personne en bonne santé!