Une prise de poids de 10 kg n’est pas toujours synonyme d’obésité. Cependant, cela a un impact négatif important sur l'état psychologique d'une femme, car cela « gâte » généralement sa silhouette.
De nouveaux changements dans les habitudes alimentaires contribuent à une prise de poids continue et à des effets négatifs sur la santé. Pour avoir une meilleure silhouette et perdre 10 kg « supplémentaires », vous pouvez utiliser des recommandations nutritionnelles particulières.
Perdre du poids de 10 kg – période optimale
Une perte de poids ciblée signifie un certain stress sur le corps, qui s'accompagne d'un apport réduit en nutriments et de modifications du métabolisme.
Pour réduire l'impact négatif sur le corps humain, il est important de prêter attention à plusieurs caractéristiques concernant la période optimale :
- De nombreuses recommandations nutritionnelles « promettent » une perte de poids rapide sur une courte période de 7 à 10 jours. En fait, une perte de poids aussi rapide n'est possible que lorsque l'apport de nutriments au corps humain est presque complètement arrêté et comporte de graves problèmes. les troubles métaboliques et leurs conséquences sur la santé.
- Chez les personnes en surpoids, une diminution significative du poids corporel est possible avec un gonflement des tissus mous (tissus sous-cutanés) - cela se produit en raison de la perte de liquide des tissus enflés, ce qui n'a également aucun avantage pour la santé générale. Oui, vous pouvez faire plusieurs séances de massage et réduire le nombre de calories. Cela donne des résultats rapides et immédiats, mais au prix d’une réduction de l’enflure.
- La période optimale pour perdre du poids de 10 kg est considérée comme une périodeau moins 1 mois– Au fil du temps, avec la bonne mise en œuvre des recommandations nutritionnelles dans un contexte d'activité physique accrue, l'organisme s'adapte progressivement aux nouvelles conditions métaboliques. Cela n’a aucun effet négatif sur le corps humain. La plupart des régimes amaigrissants progressifs assurent un nettoyage progressif des composés toxiques, ainsi qu'une réduction des plaques d'athérosclérose (dépôts de cholestérol) dans les vaisseaux artériels, améliorant ainsi considérablement le bien-être d'une personne.
Une perte de poids décente de 10 kg est possible sur une période d'au moins 1 mois, ce qui améliorera non seulement votre silhouette, mais aussi votre bien-être général.
Il est très important de perdre du poids sous contrôle médical et de passer tous les tests nécessaires avant de modifier votre mode de vie.
Menu pour une semaine pour 1200 kcal
La valeur énergétique quotidienne des aliments est de 1 200 kcal (kilocalories) et permet un bilan énergétique négatif (nous consommons plus de calories que nous n'en ingérons), ce à quoi sert une alimentation fade. Cela signifie que la quantité d'énergie fournie est insuffisante pour le déroulement normal de tous les processus vitaux du corps, ce qui oblige le corps à utiliser ses réserves.
Un bilan énergétique négatif entraîne une diminution progressive des réserves lipidiques (graisses) dans la graisse sous-cutanée et une perte de poids. Le menu minceur pour 1 semaine avec une teneur calorique de 1200 kcal est présenté dans le tableau :
| L'heure du dîner | Tribunal | Poids, volume en g ou ml (teneur calorique en kcal). |
| Lundi | ||
| Petit-déjeuner | Céleri pomme fraîche | 160 (42) |
| Asperges cuites, omelette aux blancs d'œufs | 160 (46) | |
| Salade de radis et oignons nouveaux avec yaourt allégé | 100 (35) | |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Déjeuner | Pomme au four | 1 pièce (65) |
| Yaourt aux céréales ajoutées | 125 (93) | |
| Dîner | Soupe de poisson (poisson faible en gras) additionnée de légumes (pommes de terre, oignons, carottes) | 255 (109) |
| Boulettes de dinde cuites à la sauce tomate | 100 (182) | |
| Salade de concombres, tomates et herbes | 130 (25) | |
| Compote de fruits secs | 200 (93) | |
| Goûter de l'après-midi | Concombre frais tranché | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| Dîner | Poitrine de poulet bouillie | 100 (132) |
| Salade de céleri, ananas et noix avec yaourt allégé | 150 (202) | |
| Thé aux bleuets | 200 (17) | |
| Mardi | ||
| Petit-déjeuner | Fromage cottage faible en gras | 150 (83) |
| Salade de carottes et potiron aux noix et yaourt | 130 (165) | |
| Jus de grenade | 200 (83) | |
| Déjeuner | kiwi | 2 pièces (72) |
| Thé vert au jasmin | 200 (17) | |
| Dîner | Soupe de chou aux champignons et crème sure faible en gras | 250 (68) |
| Cabillaud braisé aux oignons et carottes | 100 (67) | |
| Chou-fleur cuit aux herbes | 150 (34) | |
| Compote de groseilles | 200 (75) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yaourt allégé | 125 (84) | |
| Dîner | Dinde Stroganoff | 100 (172) |
| Salade de poivrons, concombre et herbes avec yaourt allégé | 130 (43) | |
| Thé à la bergamote | 200 (19) | |
| Mercredi | ||
| Petit-déjeuner | Casserole protéinée aux herbes | 100 (63) |
| Laitue tranchée, concombre, légumes | 150 (21) | |
| Cacao au lait | 200 (63) | |
| Déjeuner | banane | 1 pièce (123) |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Dîner | Soupe d'orge aux champignons | 250 (109) |
| Bœuf braisé aux oignons et olives | 100 (135) | |
| Courgettes braisées et légumes | 150 (38) | |
| Compote de raisins secs | 200 (97) | |
| Goûter de l'après-midi | Poire | 1 pièce (64) |
| Yaourt allégé | 125 (86) | |
| Dîner | Langue de boeuf bouillie | 75 (173) |
| Brocoli et légumes cuits | 150 (37) | |
| Thé vert au thym et au miel | 200 (48) | |
| Jeudi | ||
| Petit-déjeuner | Omelette protéinée aux asperges | 150 (58) |
| Salade de tomates | 100 (23) | |
| Pain grillé au blé entier | 30 (53) | |
| café au lait | 200 (26) | |
| Déjeuner | Poire | 1 pièce (64) |
| Biokéfir | 200 (81) | |
| Dîner | Soupe de goulasch de poisson | 250 (104) |
| Schnitzel au poulet | 100 (132) | |
| Salade de choucroute aux oignons et huile végétale | 100 (69) | |
| jus de citron | 200 (53) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yaourt allégé | 125 (86) | |
| Dîner | Rouleaux de chou farcis à la viande hachée, carottes et oignons | 200 (237) |
| Salade de poivrons aux herbes | 100 (27) | |
| Thé à la camomille | 200 (17) | |
| Vendredi | ||
| Petit-déjeuner | Hareng trempé et légèrement salé | 55 (76) |
| Pommes de terre bouillies aux oignons nouveaux et à l'aneth | 150 (148) | |
| Boisson à la chicorée additionnée de lait | 200 (34) | |
| Déjeuner | Pomme au four farcie au fromage cottage | 1 pièce (108) |
| Cocktail de lait aux framboises | 200 (73) | |
| Dîner | Soupe aux choux à base de chou frais et d'herbes | 250 (64) |
| Bœuf braisé aux poivrons | 100 (118) | |
| Salade de céleri, concombre et oignons verts avec yaourt faible en gras | 130 (36) | |
| Compote d'abricots secs | 200 (68) | |
| Goûter de l'après-midi | Pamplemousse | 1 pièce (47) |
| Yaourt allégé | 125 (86) | |
| Dîner | Casserole de filet de poisson | 200 (101) |
| Tranches de concombre et feuilles de laitue | 150 (19) | |
| Thé vert au jasmin | 200 (17) | |
| Samedi | ||
| Petit-déjeuner | Omelette préparée avec du fromage blanc et du fromage | 100 (155) |
| Salade de tomates et herbes | 150 (38) | |
| café au lait | 200 (23) | |
| Déjeuner | Pomme | 1 pièce (67) |
| Kéfir aux framboises | 200 (82) | |
| Dîner | Soupe de brocoli aux herbes | 250 (67) |
| Poitrine de poulet bouillie | 100 (115) | |
| Chou blanc braisé aux carottes | 150 (53) | |
| Compote de groseilles | 200 (73) | |
| Goûter de l'après-midi | Ananas séché | 75 (189) |
| Thé vert | 200 (17) | |
| Dîner | Casserole protéinée de morue | 100 (76) |
| Salade d'aneth, céleri, roquette au jus de citron. | 150 (45) | |
| Thé Rooibos | 200 (17) | |
| Dimanche | ||
| Petit-déjeuner | Oeuf à la coque farci aux oignons nouveaux et au hareng | 1 pièce (107) |
| Pois verts et fines herbes | 100 (55) | |
| Thé noir | 200 (17) | |
| Déjeuner | banane | 1 pièce (127) |
| Thé vert au miel | 200 (47) | |
| Dîner | Soupe au poisson en conserve, pommes de terre et herbes | 250 (112) |
| Poitrine de poulet bouillie | 100 (114) | |
| Courgettes braisées et légumes | 150 (38) | |
| Compote de pommes | 200 (78) | |
| Goûter de l'après-midi | Orange | 1 pièce (57) |
| Yaourt allégé | 125 (86) | |
| Dîner | Poitrine de dinde braisée aux carottes, poivrons et oignons | 100 (131) |
| Salade de tomates | 150 (37) | |
| Thé vert à la menthe et au miel | 200 (48) | |
Le régime hebdomadaire est indicatif et permet de naviguer à travers les plats principaux, leur quantité et leur teneur en calories. Lorsqu'on fait des recommandations pour perdre 10 kg, il est important de prendre en compte plusieurs caractéristiques :
- Presque tous les aliments à faible valeur énergétique sont autorisés. Les aliments d'origine végétale, les viandes maigres (lapin, poulet, dinde, bœuf) et les produits laitiers (Ryaschenka, kéfir, yaourt) sont privilégiés.
- Il est conseillé de cuire à la vapeur ou de faire bouillir les aliments. Le braisage et la cuisson au four sont autorisés. Il n’est pas recommandé de manger des aliments frits. Qui contiennent plus de calories.
- Les viandes grasses frites et les glucides facilement digestibles, qui ont une valeur énergétique élevée, sont exclus.
- Pour une meilleure absorption des aliments et pour soulager le système digestif, il est recommandé de manger plus souvent (au moins 5 fois par jour). Les portions doivent être gardées petites.
- Le dernier dîner est autorisé au plus tard 4 heures avant l'heure prévue du coucher.
- Le corps doit recevoir suffisamment de liquides, ce qui réduit la faim entre les repas.
Le menu 7 jours est utilisé pour les personnes en bonne santé présentant une légère prise de poids. On pense qu'un apport calorique quotidien de 1 200 kcal aide à perdre du poids sans compromettre la santé. S'il existe des processus pathologiques dans les organes et les structures du tractus gastro-intestinal, le médecin traitant peut corriger le régime. Pour une perte de poids individuelle plus rapide, il est possible de réduire la valeur énergétique de l'alimentation à moins de 1 200 kcal.
Types de régimes
Une réduction de la teneur en calories des aliments, ainsi qu'une restructuration rapide du métabolisme dans le but de « brûler les graisses » sont possibles lors de l'utilisation de différents types de régimes. Chaque régime se caractérise par la prédominance de certains aliments dans l'alimentation :
- Régime d'avoine– Le produit principal est les flocons d’avoine, ils se caractérisent par une faible valeur énergétique et ont un effet positif sur les organes du système digestif. Afin de fournir à l'organisme suffisamment de vitamines, l'alimentation est complétée par des fruits et des légumes. Selon la quantité de nourriture consommée, le régime permet de perdre 10 kg en peu de temps (de 7 à 10 jours).
- Régime caillé– Le fromage cottage contient des protéines complètes et des sels minéraux. Il a un effet bénéfique sur le foie, l'estomac et les intestins. Pour fournir au corps des vitamines, l'alimentation est complétée par des fruits, des légumes et d'autres produits laitiers. Le régime permet une perte de poids allant jusqu'à 800 g par jour.
- Régime de concombre– Les recommandations visent à réduire rapidement le poids d'une personne en limitant fortement la valeur énergétique des aliments consommés. Parallèlement, les propriétés des concombres frais permettent de maintenir l'apport de vitamines et de minéraux en quantité suffisante. Typiquement, le régime concombre est prévu pour une courte période (jour de jeûne « concombre », régime pendant 3 jours, comprenant des fruits et des produits laitiers pendant une semaine). Un régime de dix jours peut permettre une perte de poids importante.
- Régime kéfir– L’aliment principal est le kéfir, qui contient des acides aminés essentiels, certains sels minéraux et des bactéries qui font partie de la flore intestinale normale. Il faut ajouter à l'alimentation des fruits et légumes, qui sont nécessaires pour apporter à l'organisme des vitamines et des minéraux. Le régime permet de perdre du poids en quelques semaines.
- Régime de chou– Le chou est une plante saine ; il contient des vitamines, principalement du groupe B, des fibres et des minéraux. Un régime strict et efficace est prescrit, ne consommant que du chou pendant 3 jours. Dans d’autres cas, il est recommandé d’ajouter de petites quantités d’autres aliments à l’alimentation pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires.
- Régime au sarrasin– Avec cette technique vous pouvez perdre du poids efficacement et rapidement. Le sarrasin contient une quantité importante de vitamines, de minéraux et de fibres végétales. Si vous suivez les recommandations nutritionnelles pendant une longue période, plus de 3 jours, assurez-vous d'inclure d'autres aliments dans votre alimentation. Cela est nécessaire pour éviter des effets négatifs sur la santé à l’avenir.
- Régime de pommes de terre– Malgré la teneur élevée en amidon et la valeur énergétique des pommes de terre, dont la majorité entre dans l’alimentation, une réduction de poids significative est possible. Le produit contient de l'amidon, des fibres végétales, des vitamines B et C.
- Régime protéiné– La protéine est la principale matière synthétique ; il fait partie de toutes les structures cellulaires et de la substance intercellulaire. Les recommandations nutritionnelles incluent la consommation d’aliments contenant principalement des protéines. Ceux-ci comprennent les produits laitiers fermentés, les œufs de poule, le poisson et la viande maigre. Avec l'aide d'un régime, il est possible de réduire le poids corporel de 3 à 5 kg en une semaine. L'application à long terme des recommandations nécessite l'inclusion de composants végétaux dans l'alimentation, qui doivent nécessairement contenir des vitamines et des fibres végétales.
- Régime de riz– Dans la plupart des pays asiatiques, le riz est un aliment de base présent dans la plupart des plats nationaux. Il a les propriétés d'un absorbant ; il lie efficacement diverses toxines d'origine exogène (venant de l'extérieur) et endogène (formées dans les structures du système digestif) et les élimine de l'intestin. En cas de prise prolongée, le régime doit inclure d'autres aliments, notamment des légumes et des fruits. À l'aide de recommandations, vous pouvez réduire votre poids de 3 à 5 kg dans un laps de temps relativement court.
- Régime betterave– un moyen de réduire le poids corporel de 5 kg en une semaine. Les betteraves sont un bon absorbant. Il contient également des vitamines et des minéraux. L'utilisation à long terme du régime nécessite l'inclusion de protéines et de vitamines dans l'alimentation.
- Régime pomme– Les fruits frais ne contiennent pas de matières grasses, la quantité de glucides facilement digestibles est minime, donc la teneur en calories est très faible. Les pommes sont riches en vitamines hydrosolubles et en fibres végétales. Les pectines contenues dans les fruits aident à nettoyer les intestins. En suivant un régime strict, le poids peut être considérablement réduit en une semaine. Après quelques jours, d'autres aliments que les pommes doivent être inclus dans l'alimentation en petites quantités.
- Pas de régime glucidique– Les glucides sont des composés organiques qui constituent le principal substrat énergétique. Ils participent à toutes sortes d'échanges. La dégradation des graisses avec libération d'énergie ne peut se produire qu'en présence de glucides (« les graisses brûlent dans la flamme des glucides »). Le régime implique l'exclusion des sucreries et des féculents de l'alimentation. La consommation de petites quantités de légumes les fibres contenues dans les fruits et légumes sont autorisées. Les principaux aliments sont la viande, le lait, les œufs et le poisson. Grâce à un régime sans glucides, une perte de poids de 10 kg ou plus est possible en seulement 1 mois.
- Régime anglais– Les recommandations seront mises en œuvre dans un délai de 21 jours ; ils consistent à alterner la consommation d'aliments protéinés (viande maigre, poisson, œufs, lait) et de légumes. Avec une bonne alimentation, il est possible de se débarrasser de 3 à 10 kg.
Les principales caractéristiques des régimes populaires pour une perte de poids rapide sont présentées dans le tableau ci-dessous :
| régime | Période, jours | Combien de poids pouvez-vous perdre, kg |
| gruau | 7 | 5-6 |
| Quark | 7 | 2-5 |
| Concombre | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Chou | 3-7 | 3-4 |
| sarrasin | 7-14 | 5-6 |
| Pomme de terre | 3-14 | 2-7 |
| protéine | 7 | 3-5 |
| riz | 7-12 | 3-7 |
| Betterave | 7 | 4-5 |
| Pomme | 7 | 3-7 |
| Pas de glucides | 7 | 2-5 |
| Anglais | 21 | 7-10 |
Il existe également des régimes efficaces moins connus pour perdre du poids dans un laps de temps relativement court, notamment :
- Régime végétarien– comprend uniquement les légumes et les fruits. Son utilisation n'est pas recommandée en raison du manque de protéines complètes contenant des acides aminés essentiels dans l'alimentation. Un régime aux fruits à l'exclusion des légumes du régime se distingue séparément.
- Régime de poisson– La base est du poisson faible en gras et des produits qui en sont issus ; la perte de poids se produit dans la même période qu'avec un régime protéiné.
- Régime d'orge perlé– comprend l'orge et de petites quantités d'autres aliments pour une utilisation à long terme.
- Régime tomate ou tomate– Contient uniquement des tomates, peut avoir un effet négatif sur les structures du système digestif et de l'organisme dans son ensemble, une réduction du poids corporel de 5 kg est obtenue au bout de 10 jours.
- Régime à l'aneth– La base est l’utilisation prédominante d’aneth et de concombres, ce qui permet de perdre 4 kg en 10 jours.
- Régime orange– La base de l'alimentation est constituée d'oranges, qui permettent de limiter considérablement l'apport calorique avec un apport suffisant en vitamines. Il n'existe pas de données fiables sur le moment de la perte de poids lors de l'utilisation des recommandations.
- Régime au yaourt– une bonne option qui permet de fournir au corps humain des protéines complètes. Une perte de poids de 5 kg se produit en 7 à 14 jours.
- Régime citrouille– La citrouille est un légume qui contient des vitamines, des protéines, des fibres végétales et une petite quantité de glucides. Le régime permet de perdre 5 kg de poids en 10 jours. Il est recommandé d'ajouter des légumes, des fruits et une petite quantité de viande à l'alimentation.
- Régime hydrique pour une perte de poids rapide– « Régime dur », c'est-à-dire le jeûne lorsque le régime ne contient que de l'eau. Il s'agit essentiellement d'un jeûne et son utilisation n'est donc pas recommandée. Il existe un risque de changements irréversibles et de conséquences négatives sur la santé.
- Régime céto– une variante des recommandations nutritionnelles dont l'essence est d'exclure les glucides de l'alimentation et en même temps d'augmenter la teneur en graisses et en protéines. Cela permet de "brûler" les propres lipides de l'organisme avec formation de corps cétoniques. On suppose que le régime alimentaire n'est pas nocif pour la santé. Cependant, les médecins déconseillent souvent son utilisation, car elle entraîne une modification significative du métabolisme. Avec l'aide du régime cétonique, il est possible de perdre du poids de 5 à 7 kg par semaine.
Pour perdre du poids de toute urgence, un régime express est utilisé, qui est une option dans laquelle un seul aliment approprié est consommé pendant une courte période (pas plus de 7 jours).
Arrêtez le régime
Arrêter un régime nécessite un processus d'augmentation progressive de l'apport calorique et de la variété alimentaire. Ceci est nécessaire pour éviter une nouvelle prise de poids et des modifications métaboliques en cas de bilan énergétique nul ou positif. Pour y parvenir, il faut limiter ou mieux exclure les aliments frits, gras et l'alcool, et également augmenter l'activité physique (exercice matinal, marche au grand air).
Comment enregistrer le résultat
Pour éviter un nouveau recrutement à l’avenir, il est important de suivre quelques recommandations simples :
- Limiter l'apport calorique en réduisant la quantité de glucides facilement digestibles.
- Augmentation de l'activité physique (exercices matinaux, promenades diurnes au grand air).
- Repas fréquents au moins 5 fois par jour, mais en petites portions.
- Dîner 4 heures avant l'heure prévue du coucher.
En adhérant aux recommandations pour la vie, vous pourrez non seulement maintenir constamment votre poids à un niveau optimal, mais également maintenir votre santé.
Exercices pour perdre du poids de 10 kg
Afin de réussir à perdre 10 kg à la maison, il est recommandé de réaliser plusieurs exercices physiques qui vous aideront à « brûler » rapidement les réserves de graisse du tissu sous-cutané :
- Courir– Faire de l’exercice 10 à 15 minutes par jour permet de brûler des quantités importantes de calories tout en réduisant le volume des tissus adipeux de manière uniforme dans tout le corps. Selon le poids de la personne, 10 minutes de course (vitesse 10 km/h) « brûlent » 100 à 150 kcal.
- Baigner– Lors d’une activité physique, tous les groupes musculaires sont sollicités, ce qui a un effet positif sur leur tonus et accélère la dégradation des réserves graisseuses.
- Aller– Il est préférable de marcher une demi-heure au grand air, cela aura un effet positif et accélérera le processus de perte de poids. Marcher une heure consomme 200 à 300 kcal.
- Exercices abdominaux– Allongé sur le dos, tirez la tête et les jambes fléchies vers le haut. Le nombre de calories brûlées dépend du type d’exercice (entraînement fractionné ou circuit).
- Augmentation du tonus des cuisses et des fesses– Squats non réalisés (s'accroupir sur une chaise imaginaire).
Conseils de nutritionnistes
Une perte de poids rapide a également un effet négatif. Les nutritionnistes donnent donc quelques conseils utiles pour une perte de poids harmonieuse et bénéfique pour la santé :
- Il est important de sélectionner le régime optimal en fonction de plusieurs critères de base - pour assurer une perte de poids progressive sur une longue période (au moins 1 mois), ainsi qu'un apport adéquat au corps humain en vitamines, minéraux et protéines complètes. .
- Combiner la mise en œuvre de recommandations nutritionnelles avec une activité physique accrue.
- Repas fréquents et fractionnés en petites portions, ce qui permet de réduire la charge fonctionnelle sur les organes du système digestif et de minimiser l'intensité de la sensation de faim.
- Dîner 4 heures avant le coucher, l'énergie absorbée par les aliments étant consommée et non stockée sous forme de graisse sous-cutanée.
Avant de commencer un régime, il est recommandé de consulter au préalable un nutritionniste. Il sélectionnera dans chaque cas individuel des mesures rationnelles de perte de poids pour les personnes atteintes de diverses maladies concomitantes (maladies cardiovasculaires, endocriniennes, troubles métaboliques).