Donc le régime céto magique. Il y a tellement de rumeurs et de spéculations à son sujet, combien d'espoirs sont placés en elle, combien d'heures ont été passées aux toilettes à cause d'elle. Les apologistes du céto prêchent sur la fonte rapide des glaciers de graisse, des performances incroyables, une clarté d'esprit cristalline, etc. , etc. dans un esprit similaire. Nous ne savons pas d’où viennent ces données car les scientifiques commencent tout juste à examiner ce régime au microscope.
Discutons de tous les avantages et inconvénients d'un régime gras.
L'essence pour les débutants : qu'est-ce que c'est en termes simples?
Précisons tout de suite un point important : un régime riche en graisses (régime cétogène) n'est toujours pas un régime pauvre en glucides, mais avant tout un régime très riche en graisses.
Le régime céto est un régime amaigrissant faible en glucides avec une quantité modérée de protéines dans l’alimentation et une consommation active de graisses.
Si vous comptez les calories, la répartition en pourcentage des calories serait :
- 80% des calories proviennent des graisses,
- 15% de calories protéiques. ,
- les 5 % restants sont des glucides.
Cela signifie qu’au moins 75 % des calories de votre alimentation doivent provenir de graisses ; Les sources peuvent être les œufs, le bacon, les saucisses, les avocats, les huiles végétales, l'huile de coco et le beurre.
Nous tenons également à souligner qu'il ne s'agit pas d'un régime à base de graisses dites animales. régime purement carné, pas du tout ! Les légumes sont consommés, mais en évitant modérément ou complètement les féculents comme les pommes de terre.
Qu’est-ce qu’il est important de savoir pour les débutants? Qu’est-ce qu’un « régime gras » en termes simples?
L’essence du régime cétogène peut être décrite avec des mots simples. Avec un tel système nutritionnel, le corps entre dans un état appelé « cétose » et commence à synthétiser des cétones pour une production d'énergie ultérieure (d'où le nom de régime « cétogène »). Une telle transition n’est possible que si l’apport en glucides est strictement limité.
Notre corps est capable de couvrir entièrement ses besoins grâce à ses réserves de graisse. Mais le manque de glucides est terrible pour notre cerveau et notre système nerveux, qui ont besoin de glucose : le cerveau ne peut pas utiliser les acides gras comme source d’énergie.
Si nous ignorons les glucides, le corps, afin de ne pas se dégourdir les jambes, commence à se pervertir et à créer des glucides de substitution - des corps cétoniques.
Les corps cétoniques sont des biomolécules organiques solubles dans les milieux aqueux qui sont synthétisées dans le foie à partir des acides gras lorsque l'apport alimentaire (notamment les glucides) diminue. Une fois transportées vers les tissus extrahépatiques, ces biomolécules peuvent être utilisées comme source d’énergie.
Les corps cétoniques sont constamment synthétisés en petites quantités dans le corps humain, mais généralement la concentration de cétones est si faible qu'elles ne sont pas détectées dans les analyses d'urine.
Cependant, lorsque le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente (une condition appelée cétonémie), ils commencent à être excrétés dans l'urine (cétonurie) ; La cétonémie et la cétonurie prises ensemble indiquent la transition du corps vers un état de cétose.
Le but ultime du régime cétogène est de mettre le corps dans un état de cétose nutritionnelle (à ne pas confondre avec la cétose pathologique), qui contrôle finalement le métabolisme pour utiliser les acides gras et les cétones comme principale source d'énergie.
Dans la phase initiale, le plus important est de ne pas en faire trop avec la quantité de protéines.
Si vous mangez trop de protéines (plus de 20 %), le corps démarre le processus de gluconéogenèse et finalement tout l'excès de protéines est converti en glucose, vous empêchant d'entrer dans l'état de cétose.
Il est donc important de choisir des aliments gras contenant un peu de protéines. Il n’est pas nécessaire de compter sur le poulet, mais plutôt d’acheter des morceaux de bœuf gras. Au lieu du bacon de dinde diététique, achetez du bacon ordinaire. Seulement 20 % de vos calories devraient provenir de protéines.
N’oubliez pas non plus que vous devez boire beaucoup de liquides. Le principal symptôme de la cétose est l’odeur d’acétone sur le corps et dans l’haleine. Cool, non?
Le fait est que les dérivés graisseux en excès sont excrétés par l’organisme et provoquent cette odeur spécifique. Nous avons déjà évoqué le fait que les usines à énergie grasse sont « les plus polluantes ».
Il n'est pas toujours possible d'éliminer complètement l'odeur. Cependant, la majeure partie de l’odeur peut être éliminée avec beaucoup d’eau claire.
Ce. Si vous buvez beaucoup d'eau (3 litres ou plus par jour), les excès de cétones sont excrétés par l'urine et la sueur. Cela éliminera la plupart des odeurs après la douche. De plus, il améliore le bien-être (élimine la léthargie).
Fait intéressant : le régime céto a été inventé à l’origine pour les épileptiques.
Pourquoi on ne recommande pas : les dangers de manger gras
Pour une raison simple : il ne s’agit pas d’une alimentation équilibrée. Et de tels régimes qui diabolisent ouvertement n'importe quel aliment ne sont absolument pas inclus dans notre concept : « La beauté n'exige pas de sacrifice, la beauté exige la santé. « De quelle liberté par rapport à la pression papale pouvons-nous parler lorsque vous éliminez de grandes quantités de nourriture de votre alimentation?
Nous ne nions pas que le corps puisse exister plus ou moins adéquatement avec une absence minimale ou totale de glucides avec un apport suffisant en protéines et la quantité de graisse physiologiquement nécessaire, mais idéalement, nous veillons toujours à ce que les trois nutriments soient présents dans l'alimentation. d. H. Adoptez une alimentation équilibrée pour perdre du poids !
Est-il possible de perdre du poids?
Souvent, les personnes en quête de minceur se mettent à croire à toutes sortes de contes de fées, comme : « Si vous excluez ce groupe alimentaire, le poids disparaîtra tout seul. » C'est là que naissent de tels monstres, comme le régime paléo. .
Regardons avec vous cette question intéressante : « Est-il possible de perdre du poids en éliminant les protéines, les glucides ou les graisses de l'alimentation? " La géniale Line McDonald va nous y aider (extraits de son travail ci-dessous).
Imaginons que vous consommez une certaine quantité de calories, mais que vous les obtenez de différentes sources : dans le premier cas, vous les obtenez principalement à partir de glucides ; dans le second - à partir de protéines et dans le troisième - à partir de graisses.
Sur les glucides
Imaginons que la majorité de nos calories proviennent des glucides. Dans des conditions nutritionnelles normales, les glucides sont rarement convertis en graisses (un processus appelé lipogenèse de novo).
Il existe des situations exceptionnelles, par exemple une suralimentation chronique en glucides. Cela signifie 700 à 900 grammes de glucides nets par jour pendant plusieurs jours.
Dans cette situation, les glucides submergent les réserves de glycogène, dépassant le nombre de calories requis pour la journée et finissant par convertir les glucides en graisse corporelle.
Mais lorsque vous mangez plus de glucides, vous brûlez plus de glucides et moins de graisses. Et c’est pourquoi trop de glucides font grossir, même si les glucides ne sont pas directement convertis en graisses.
De manière générale, un excès de glucides, en inhibant la dégradation des graisses, oblige à stocker toutes les graisses consommées sous forme de réserves sous-cutanées, empêchant ainsi la combustion des graisses existantes.
Oui, les glucides ne vous feront pas grossir directement en les stockant dans les graisses, mais un excès de glucides affectera quand même vos réserves de graisse et vous empêchera de brûler les graisses que vous consommez pendant la journée.
C’est pourquoi si vous dépassez votre apport calorique quotidien de 500 calories de graisses ou 500 calories de glucides, vous deviendrez gros. Ils le font simplement pour différentes raisons et de différentes manières.
500 calories supplémentaires de graisse sont simplement stockées sous la peau, et 500 calories de glucides garantissent que toutes les graisses consommées pendant la journée entrent dans les réserves, car les glucides, et non les graisses, sont oxydés.
Conclusion : Lorsque vous mangez plus de glucides, vous brûlez plus de glucides et moins de graisses ; Lorsque vous mangez moins de glucides, vous brûlez moins de glucides et plus de graisses. Inattendu, non?
Sur un écureuil
Protein Buddy n’est jamais converti en graisse ni stocké de cette façon. Cependant, lorsque vous consommez beaucoup de protéines, le corps les utilise comme énergie (au lieu de glucides et de graisses), ce qui signifie que d’autres nutriments sont stockés.
Le résultat est que consommer trop de protéines vous fera grossir, non pas directement, mais du fait que toute la graisse que vous mangez passe sous votre peau.
Bien entendu, les protéines ont l’effet thermique le plus fort, de sorte qu’une plus grande partie des calories consommées est utilisée pour digérer les aliments. L’excès de protéines fait de toute façon moins grossir, mais si l’équilibre calorique est dépassé, vous grossirez quand même.
Cependant, non pas en transformant directement les protéines en graisses, mais en réduisant la quantité d’autres nutriments brûlés.
En résumé : lorsque vous mangez plus de protéines, vous brûlez plus de protéines (et donc moins de graisses et de glucides) ; Lorsque vous mangez moins de protéines, vous brûlez moins de protéines (et donc plus de glucides et de graisses). Si vous imaginez votre visage, vous ressemblez clairement maintenant à ceci :
Sur la graisse
Les graisses alimentaires sont principalement stockées ; En manger davantage n’a pas d’impact significatif sur l’oxydation de la graisse sous-cutanée.
Lorsque vous mangez des graisses, leur destin est de se déposer dans les réserves de graisse, etc. . . Leur consommation a très peu d’impact sur l’oxydation des graisses. Il n’a également aucun effet significatif sur l’oxydation des protéines ou des glucides.
Conclusion générale : les trois options font grossir, mais les mécanismes sont différents.
La seule différence est que les graisses sont stockées directement et que les protéines et les glucides vous obligent à stocker les graisses que vous mangez.
Bien sûr, certains comprendront à tort que les régimes pauvres en glucides et/ou en protéines n’ont aucun avantage sur les autres en termes de combustion des graisses sous-cutanées.
Mais avec ces régimes, vous brûlez plus de graisses, mais vous mangez également plus d’aliments gras. Ainsi, l’équilibre global des graisses reste le même malgré les modifications des autres composants. Peu importe comment on le regarde, cela dépend toujours du bilan énergétique et du déficit calorique.
Vous avez sûrement une question logique : pourquoi ne pas arrêter de manger gras?
En effet, les glucides sont convertis en graisses par lipogenèse de novo. C'est le cas lorsque la quantité de graisse consommée par l'alimentation tombe en dessous de 10 % du total des calories consommées. Dans ce cas, votre corps démarre le processus de lipogenèse de novo, vous continuez donc à prendre du poids.
Le corps est plus intelligent que nous. Avec un apport suffisant en graisses (c'est-à-dire plus de 10 % des calories totales), le sort des graisses que nous consommons doit être stocké dans des réserves de graisse, et les protéines et les glucides sont utilisés pour d'autres processus.
Et si la quantité de graisse consommée est trop faible, le corps commence à convertir les glucides (et très probablement les protéines, bien que beaucoup moins souvent) pour les stocker sous forme de graisse.
mensonge ou vérité
Bien entendu, sous certaines conditions, le régime céto fonctionnera et vous perdrez du poids. Mais il ne s’agit pas d’eux, ni de graisses, ni d’un menu spécial. Le fait est que vous mangerez tout simplement moins !
Cela fait si longtemps qu'on dénigre les régimes, mais les gens n'y croient pas : et à juste titre, car les régimes fonctionnent !
Par exemple, voici une méta-analyse d'environ 50 études comparant 11 régimes populaires, qui peuvent être divisés dans les groupes suivants : faible en glucides (Atkins, South Beach, Zone), faible en gras (Ornish, Rosemary Conley), équilibré (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Il s’avère (étonnamment) que n’importe quel régime amaigrissant vaut mieux que pas de régime.
Après six mois, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu davantage de poids. Mais la différence globale de perte de poids (différences d'indicateurs) entre tous les régimes est insignifiante : quelques centaines de grammes.
Par exemple, la perte de poids moyenne avec un régime pauvre en glucides sur 6 mois était de 8, 73 kg et 7, 25 kg en 12 mois et avec un régime faible en gras était de 7, 99 kg en 6 mois et 7, 27 kg en 12 mois.
Des recherches ont montré qu'un régime pauvre en glucides peut être légèrement plus efficace pour perdre du poids à court terme qu'un régime très pauvre en calories.
Cela est dû en partie à une réduction des réserves de glycogène de l'organisme (dans le foie et les muscles) et à la perte de liquide associée (qui totalise environ 2 kg chez un adulte typique). Mais comme nous le voyons, il y a peu de différence entre eux à long terme.
Une étude comparant les régimes faibles en glucides et en graisses au cours des deux dernières années a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative en termes de perte de poids entre les deux.
À propos, veuillez noter que le régime a été plus efficace au cours des six premiers mois. Et après un an, le poids a généralement commencé à augmenter. Un exemple impressionnant d’adaptation métabolique.
Avantages et effets
Le régime cétogène ne vous donne pas faim et n’enlève aucune calorie. En gros, on compense simplement la diminution des glucides par des protéines et des graisses.
Bien entendu, cela ne signifie pas qu'une réduction drastique de l'apport en glucides vous permettra de manger trop d'aliments gras et protéinés. L'apport calorique doit être maintenu dans les limites normales. Un autre avantage incontesté du régime céto est le contrôle de l’appétit.
De nombreuses personnes qui ont suivi un régime ou un autre savent que l'appétit le plus fort survient précisément pendant le régime. Le régime céto élimine la sensation de faim. Les aliments gras et protéinés, dont le régime céto est riche, permettent à une personne de ne pas ressentir d'appétit excessif et en même temps de perdre du poids.
Dommage
Le régime cétogène étant axé sur les aliments contenant des graisses et des protéines, des troubles digestifs sont possibles - lourdeur d'estomac, flatulences, constipation.
En effet, l’alimentation ne contient pratiquement aucune fibre, que l’on trouve dans le pain, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Pour éviter les problèmes digestifs, vous devez consommer des légumes et des fruits en quantités minimes. Par exemple, le chou et les raisins aigres conviennent.
Un autre inconvénient du régime céto est l’imprévisibilité d’une carence en glucose. On ne sait pas comment votre corps se comportera lorsque vous le priverez d’une ressource énergétique aussi importante.
Il faudra du temps au corps pour se convertir en cétones. Au cours de la première semaine, une personne ressent généralement un malaise, des étourdissements et une faiblesse générale. Il est important de s’y tenir pendant au moins 21 jours pour voir les résultats du régime.
Une réduction de la quantité de micronutriments (vitamines/minéraux, etc. ) est courante dans tout régime pauvre en glucides, car la majorité des micronutriments proviennent d’aliments contenant des glucides. Par conséquent, vous devez utiliser des complexes de vitamines et de minéraux.
En réponse, il y a une diminution de l’acidité du sang due à une augmentation de la quantité de cétones qu’il contient.
Si vous avez des problèmes avec le métabolisme des glucides (par exemple le diabète), des vomissements et une "acidocétose" sont possibles. Dans un corps sain, les cétones sont utilisées sans conséquences. D'ailleurs, l'odeur de l'acétone le confirme (un signe d'utilisation des cétones).
Nous voyons déjà des personnes atteintes de cétose sauter dans les commentaires en criant : « Je suis en cétose depuis 116 jours et je suis plus actif que jamais ! "Disons notre opinion personnelle : les personnes atteintes de cétose sont pires que les végétaliens dans les combats en ligne. Pas toutes, mais pour une raison quelconque, beaucoup d'entre elles.
Lisez n’importe quel article sur le sujet et vous les verrez déverser des tonnes de saletés sur l’auteur simplement parce qu’il n’écrit pas d’odes élogieuses à la graisse. On leur conseille toujours de manger du sarrasin et de se calmer.
C’est probablement parce qu’une personne projette son conflit personnel et intérieur sur les autres. Cela arrive particulièrement souvent lorsqu’il s’agit de nutrition/exercice/religion. Par exemple, l'esprit d'une personne est obligé de faire constamment face à de nombreux facteurs, et une telle personne, dans un différend avec un adversaire externe, essaie de présenter haut et fort des arguments contre elle, se sentant ainsi comme un gagnant.
Un autre exemple est qu’un nouveau venu dans un système alimentaire réprime ses propres doutes dans de tels conflits. Bref, ces gens ne se disputent pas avec vous, mais avec eux-mêmes, il vaut mieux ne pas les déranger, ils vont vous mordre à mort, vous êtes fait de protéines et de graisse.
Et si vous avez personnellement « tout menti, je ne mange pas de charbon et je me sens bien », cela ne veut pas dire que cela arrive aussi aux autres ! L'expérience personnelle d'un individu ne peut rien prouver ou réfuter.
Pourquoi? Oui, parce que ces "opinions personnelles" et critiques à votre sujet sont un carrosse et un petit chariot et que tout le monde est différent. À qui ferez-vous confiance, qui a un surnom plus sympa?
Contre-indications d'utilisation
En cas de problèmes de santé, un régime ou une activité physique ne doivent être entrepris qu'après consultation d'un médecin. Les personnes souffrant de maladies des reins, du système digestif ou des intestins ne devraient pas suivre le régime céto.
Initialement, le manque de glucose a un effet important sur l'activité cérébrale, un tel régime n'est donc pas souhaitable pour les travailleurs mentaux.
À propos, en raison de l'acidocétose, l'American Dietetic Association ne recommande pas le régime céto, mais plutôt d'autres régimes contenant plus de glucides.
Remarque : L'acidocétose diabétique (acidocétose) est une variante de l'acidose métabolique, qui est associée à une altération du métabolisme des glucides due à un déficit en insuline : concentrations élevées de glucose et de corps cétoniques dans le sang.
D’un côté, le régime céto est facile, mais de l’autre, il est très difficile. Bien entendu, tout dépend de la forme que vous choisissez. Certaines personnes agissent de manière si fanatique que le régime se termine mal. Il ne faut pas négliger les règles de l'alimentation, il faut écouter son corps et lui accorder du repos. En fin de compte, tout est question de santé et il ne faut pas l’oublier. Pensez par vous-même, décidez par vous-même.