La suralimentation, une alimentation riche en glucides, le manque d'activité physique, les perturbations hormonales et le stress conduisent souvent au problème de l'obésité au niveau de la région abdominale, qui ne peut qu'agacer la moitié féminine et masculine de l'humanité. En plus de la graisse sous-cutanée, de la graisse viscérale se forme également dans l'abdomen, qui entoure les organes internes, ce qui rend le tour de taille tout sauf idéal. Comment se débarrasser de tous les types de tissus adipeux et quels exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés sont les plus efficaces, nous vous le dirons ci-dessous.
Recommandations : Que faire s'il y a des amas graisseux au niveau de la zone abdominale?
Commençons par des recommandations générales simples et des raisons provoquant l'obésité abdominale pour comprendre d'où poussent les « jambes ».
Si le tour de taille dépasse 80 cm chez la femme et 94 cm chez l'homme, c'est le signe d'un excès de graisse viscérale et donc d'une mauvaise santé.
- Gardez les glucides simples au minimum.La principale raison de l'accumulation de graisse sous-cutanée et viscérale est une alimentation déséquilibrée dominée par les glucides simples (sucre, farine, pâtes, pommes de terre, fruits et fruits secs, miel, céréales à index glycémique élevé).
- Supprimez les produits de glycation de votre alimentation :Restauration rapide et aliments à haute teneur en graisses animales et végétales (hamburgers, frites, bacon et steaks frits dans de l'huile végétale, viande au four avec une croûte croustillante frite), etc. Ce sont tous des produits d'inflammation, des protéines qui sont sous Sous l'influence de la température élevée, il se lie à la molécule de glucose (protéine glyquée). Par conséquent, toutes les viandes ne sont pas saines ; il est préférable de les faire bouillir, braiser ou cuire à la vapeur.
- Réduisez la présence d’acides gras oméga-6 saturés et polyinsaturés.Oui, les acides gras sont également différents et leur rapport correct est important. Les oméga-3 et 9, en revanche, devraient être augmentés - ce sont l'huile de lin, l'huile d'olive, l'huile de poisson, l'avocat, les noix. Cependant, réduisez au minimum la teneur en huile de tournesol, de maïs, d’arachide, de palme et de colza.
- Bougez davantage.Ce n'est un secret pour personne qu'une faible activité entraîne une accumulation de graisse, puisque pratiquement aucune énergie n'est consommée. Si vous marchez davantage pendant la journée, la graisse sera utilisée comme carburant.
- Faire du sport régulièrement : 3 séances d'entraînement par semaine d'une durée maximale d'1 heure suffisent.
- La formation doit être variée.C'est une grosse erreur d'effectuer des exercices uniquement pour l'abdomen et les côtés, car ce sont de petits muscles et le corps brûle encore plus les graisses à cause d'une charge aussi isolée. Il n'est pas nécessaire de travailler localement sur la "zone à problèmes". Plus les muscles travaillent, plus le corps a besoin de force pour les restaurer, et d'où vient-il - des réserves de graisse. Si votre entraînement comprend des exercices de base avec autant muscles possibles, cardio et Si des exercices d'équilibre (y compris statiques) sont inclus, la perte de poids est beaucoup plus efficace.
- Le surentraînement lors des activités quotidiennes entraîne fatigue et stressLe corps ne libère pas de graisses, mais au contraire les accumule. Par conséquent, il est important non seulement de se reposer après l'entraînement, mais également de dormir suffisamment, au moins 8 heures.
Les meilleurs exercices pour perdre la graisse du ventre
Avant de commencer à faire de l'exercice, effectuez un court échauffement de 5 à 7 minutes. Cela peut être n'importe quel exercice cardio : sauter à la corde, courir sur place, faire des pas de côté et juste le premier exercice du complexe, mais sans poids et avec beaucoup de répétitions. Par exemple, effectuez des squats 30 à 50 fois.
Squats
Ces squats sont réalisés sans aucun équipement supplémentaire, ce qui constitue la meilleure option pour les débutants. Levez vos bras au-dessus de votre tête lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Si vous êtes mieux préparé, vous pouvez faire la version classique avec des haltères ou des haltères.
Promenade paysanne
Ces fentes sollicitent un grand nombre de muscles et nécessitent de l’équilibre, ce qui rend l’exercice très efficace pour lutter contre les graisses. Effectuez des pas de côté à travers la pièce, retournez-vous et effectuez le nombre de répétitions requis. S’il y a très peu d’espace, effectuez de simples fentes avant alternées.
Burpee
Si vous êtes un athlète entraîné, effectuez un cycle complet de burpees avec des pompes. Si vous êtes débutant, vous pouvez supprimer les pompes du cycle et ne laisser que les sauts de planche en position basse. Vous trouverez ci-dessous une version simplifiée de l'exercice.
Barre dynamique
Se lever des coudes, étirer alternativement les bras et les ramener vers l'arrière développe non seulement la ceinture scapulaire, mais affecte également efficacement les zones abdominales et latérales. Il s'agit de tension statique dans les muscles de la zone cible. Et en général, l’exercice est très énergivore.
Promenade en planches
Une des variantes de planches qui brûle beaucoup de calories et entraîne directement les muscles abdominaux. Et c'est exactement ce dont nous avons besoin.
Squats pliés
Un exercice de base qui sollicite les plus gros muscles du corps et, comme nous le savons déjà, aide à combattre la graisse rapidement et efficacement dans tout le corps. Alors n'ignorez pas les exercices pour les jambes.
Fentes latérales
Les fentes latérales profondes - une modification de la version classique - brûlent beaucoup de calories, renforcent les gros muscles du corps et augmentent la fréquence cardiaque, ce qui est très important pour brûler les graisses. Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sauts accroupis
Un exercice pliométrique qui accélère la lipolyse, la perte de graisse, car il remplit deux conditions dont nous avons besoin : il engage les gros muscles du corps et augmente la fréquence cardiaque grâce à des techniques explosives. Si vous avez du mal à sauter, placez-vous sur la pointe des pieds au point le plus haut.
Sauts de planche
Et c’est l’une des versions simplifiées des burpees, mais non moins efficace, car c’est un puissant brûleur de graisse. Si l'option est trop difficile, alternez les pas vers les paumes et revenez à la planche.
Lifting pelvien avec planche latérale
L’exercice fait travailler les côtés du corps (y compris les obliques). Effectuez le lifting du bassin de la même manière de chaque côté. Pour les utilisateurs plus avancés, vous pouvez également réaliser l’option avec le bras tendu, mais le bassin ne doit pas toucher le sol.
Montez sur un banc
Une excellente variation et alternative aux fentes et aux squats traditionnels. Montez alternativement sur une surface stable, en faisant un nombre égal de pas sur chaque jambe. Pour ceux qui sont mieux préparés, vous pouvez ajouter une fente arrière sur le sol.
Pompes aux genoux
Les pompes dans une version simplifiée pour les femmes aident à charger la ceinture scapulaire, mais engagent également les muscles abdominaux, maintenant ainsi la position correcte de la colonne vertébrale. Bien entendu, si possible, réalisez la variante classique avec les jambes droites.
Planche avec levée simultanée des membres
La tension statique dans les muscles abdominaux tout en soulevant les membres opposés brûle en même temps plus de calories (contrairement à la planche classique) car elle entraîne davantage les muscles profonds qui maintiennent l'équilibre. Prenez votre temps et faites l'exercice consciemment.
Extension du genou en planche
Debout en position de planche, tirez alternativement vos genoux sur le côté et tirez-les vers vos épaules. Cet exercice exerce une pression intense à la fois sur le droit de l'abdomen, sur les muscles abdominaux antérieurs et sur les muscles abdominaux obliques internes et externes. Comme pour toute variante de planche, assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
Planche avec lifting du bassin
Une autre option qui cible directement les muscles abdominaux. En position de départ sur vos avant-bras, expirez, soulevez votre bassin le plus possible, puis revenez lentement. Si nécessaire, cette option peut être réalisée avec les bras tendus.
Une série d'entraînements à domicile pendant une semaine
jour 1
- Squats aériens 3*20
- Promenade paysanne 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barre dynamique 3*20
- Course de planches 3*20
jour 2
- Plié squats 3*20
- Fentes latérales 3*20
- Sauter 3*15-20
- Planche saute 3*15-20
- Surélévation du bassin dans la planche latérale 3*15-20
Jour 3
- Entrée sur un banc 3*20
- Pompes aux genoux 3*10-20
- Planche à levage simultané des membres 3*20
- Extension du genou en planche 3*20
- Planche avec lift pelvien 3*20